Améliorez votre condition physique pour le surf

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L'importance de conserver un entraînement hivernal pour le surf

Un peu frileux pour les sessions de surf de février ?
Pas envie de faire des canards dans une eau à 11 °C ?
Par contre, dès le retour des beaux jours, vous souhaitez être en forme physiquement pour profiter du surf aux premiers coups de rame.

Un petit détour par la piscine cet hiver semble donc indispensable pour garder votre condition physique au top pour le surf !

surf hiver entrainement piscine condition physique

Pourquoi la piscine ? Parce que le mouvement du crawl est très proche de celui effectué par le surfeur quand il rame. Mais au fait, saviez-vous qu’un surfeur passe plus de 80 % de son temps dans l’eau à ramer ?

On imagine donc facilement pourquoi il préférable de ne pas couper complètement son entraînement durant l’hiver. Sinon à la reprise, au bout de seulement 30 minutes de surf, vos épaules vous supplieront de faire une pause !

Je vous propose donc ici, une séance de natation spécifique au surf, co-écrite avec les équipes de Nabaiji, la marque de natation de Décathlon.



Pourquoi une séance spécifique au surf et pas simplement nager en enchaînant les longueurs ? 


Tout simplement, car l’effort en surf n’est pas continu. De plus, il a ses particularités.
Notre entraînement s’articulera donc autour de 2 axes liés au surf :

- l’endurance et la puissance pour remonter la barre,
- l’explosivité pour le take-off.

 

Pour passer la barre en surf, vous aurez besoin d'endurance et de puissance

Passer la barre demande avant tout de l’endurance, car c’est une phase qui peut durer quelques minutes.
Mais contrairement à un effort d’endurance classique, ce mouvement est très régulièrement interrompu par le passage des vagues et la nécessité de faire des canards.

On subit alors une perte de rythme, qui n’est pas compensée par le faible temps de repos occasionné.

Un autre point à considérer dans cette phase est le rapport puissance / endurance.
Préférez-vous ramer doucement pendant 15 minutes pour passer la barre ou booster un peu votre puissance et passer la barre en 5 minutes ?
La réponse est évidente : plus on passe de temps dans la barre, plus on aura de vagues à passer et donc, plus on subira de reculs occasionnés par un canard imparfait.

Le type d’exercice à mettre en place pour construire un bon rapport puissance / endurance est le fractionné : des distances courtes (25/50/100 m) répétées et entrecoupées de temps de récupération (entre 10 et 30 s),  à vitesse régulière ou en variant d’intensité.
Un entraînement peut contenir une ou plusieurs séries de fractionné, en fonction de votre niveau et de leur longueur.
N'oubliez pas de couper par une petite partie récupération !

Exemples :
- 6 x 100 m en crawl, 30 secondes de récupération entre chaque. Un lent, un moyen, un rapide (2 fois de chaque en système de pyramide) ;
- 10 x 50 m, départ toutes les 1 min, la récupération dépend alors du temps pour faire le 50 m.

 

Pour faire votre take-off en surf, vous aurez besoin d'explosivité 

Cette phase est très courte dans la pratique du surf, mais elle est tellement importante... 
Ici, il vous faudra pouvoir déployer très rapidement une grande puissance et une grande intensité pour prendre la vague. Le tout, en gardant une certaine lucidité et un corps gainé pour vous lever.

Une partie du travail pour améliorer vos caractéristiques sur ces points sera réalisée via de la musculation : type pompes, abdos, flexions….
En natation, nous vous proposons de travailler votre explosivité sous forme de sprints, en intégrant ponctuellement l'utilisation de plaquettes.
Les exercices peuvent se présenter sous 2 formes : des séries de purs sprints ou des distances entrecoupées d’exercices de musculation au sol.

entrainement piscine surf hiver

Exemples :
- 8 x 25 m : 10 m à fond puis 15 m souple, 20 s de récupération entre chaque ;
- 200 m fitness : à chaque 25 m, faites un exercice court de musculation au sol parmi : 5 pompes, 10 abdos, 5 tractions au bord avec le corps dans l’eau, 5 take-off, 5 flexions.
Attention : respectez toujours les règles de sécurité de la piscine ! Malheureusement, certaines piscines ne vous permettront pas ce type d'exercices hors bassins.

 

Combien d'entraînements par semaine dois-je faire ? 

Tout va dépendre de vos objectifs et du nombre de vraies sessions de surf que vous allez faire pendant l'hiver...

Schématiquement, si vous coupez complètement avec le surf en hiver, aller une fois par semaine à la piscine sera un minimum pour maintenir votre condition physique. 
Si vous trouvez la motivation pour nager 2 à 3 fois tout l'hiver, alors vous allez pouvoir progresser physiquement. Sans aucun doute, vous serez au top pour les vagues printanières !

 

Puis-je ramer avec mon surf en piscine ?  

Ne riez pas ! C'est possible dans quelques piscines !
Par exemple, si vous êtes dans la région bordelaise, le surf club de Mérignac propose des entraînements d'hiver en piscine qui mêlent travail de nage avec rame sur planche et travail des canards....

 

Sources :
http://fr.nabaiji.com/fr/conseils
http://www.sportsource.fr/
http://www.surfclubmerignac.com/le-club/

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Comments

Bonjour,

Petite question sur l'entraînement "6 fois 100 mètres", il est indiqué un lent, un moyen et trois fois rapide, ça fait 5 longeurs,non ?

Merci pour l'article très intéressant.

Michael


Bonjour Michael,


Merci pour votre commentaire qui relève une coquille qui nous avait échappée ;).


En réalité, nous recommandons de répéter chaque rythme deux fois en suivant un système pyramidale.


Bon entraînement !


Malo - TRIBORD


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