Avoir une meilleur condition physique pour le surf

Améliorez votre condition physique pour le surf

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L'importance de conserver un entraînement hivernal pour le surf

Un peu frileux pour les sessions de surf de février ?
Pas envie de faire des canards dans une eau à 11 °C ?
Par contre, dès le retour des beaux jours, vous souhaitez être en forme physiquement pour profiter du surf aux premiers coups de rame.

Un petit détour par la piscine cet hiver semble donc indispensable pour garder votre condition physique au top pour le surf !

entrainement natation spécifique au surf

Pourquoi la piscine ? Parce que le mouvement du crawl est très proche de celui effectué par le surfeur quand il rame. Mais au fait, saviez-vous qu’un surfeur passe plus de 90 % de son temps dans l’eau à ramer ?

On imagine donc facilement pourquoi il préférable de ne pas couper complètement son entraînement durant l’hiver. Sinon à la reprise, au bout de seulement 30 minutes de surf, vos épaules vous supplieront de faire une pause !

Je vous propose donc ici, une séance de natation spécifique pour le surf, co-écrite avec les équipes de Nabaiji, la marque de natation de Décathlon.

 

Pourquoi une séance spécifique pour le surf plutôt qu'une séance enchaînant simplement les longueurs ? 

 

Tout simplement, car l’effort en surf n’est pas continu. De plus, il a ses particularités.
Notre entraînement s’articulera donc autour de plusieurs axes liés au surf :

● Endurance musculaire : le surf c’est quand même 90% du temps passé à l’eau à ramer.

● Vitesse / explosivité : il faut être capable d’augmenter sa cadence de rame / palmage très rapidement pour favoriser une entrée en vague rapide et explosive. La vitesse et l’explosivité sont également importantes pour le passage de barre où l’on doit être capable d’avancer très vite entre les séries pour favoriser des canards profonds.

● Souplesse : nécessaire pour pouvoir se plier facilement et faire exploser votre vitesse et votre potentiel de surf. La souplesse est également nécessaire pour pouvoir surfer tout au long de sa vie.

● Apnée : nécessaire dès que le surf commence à cogner un peu pour pouvoir gérer plus facilement votre immersion pas toujours désirée.

● Force musculaire : nécessaire pour pouvoir réaliser des appuis puissants (canards sur des planches épaisses, manœuvres engagées, derniers coups de rames décisifs, …).

 

Pour passer la barre en surf, vous aurez besoin d'endurance et de puissance

Passer la barre demande avant tout de l’endurance, car c’est une phase qui peut durer quelques minutes.
Mais contrairement à un effort d’endurance classique, ce mouvement est très régulièrement interrompu par le passage des vagues et la nécessité de faire des canards.

On subit alors une perte de rythme, qui n’est pas compensée par le faible temps de repos occasionné.

Un autre point à considérer dans cette phase est le rapport puissance / endurance.
Préférez-vous ramer doucement pendant 15 minutes pour passer la barre ou booster un peu votre puissance et passer la barre en 5 minutes ?
La réponse est évidente : plus on passe de temps dans la barre, plus on aura de vagues à passer et donc, plus on subira de reculs occasionnés par un canard imparfait.

crawl ramer en surf

Le type d’exercice à mettre en place pour construire un bon rapport puissance / endurance est le fractionné : des distances courtes (25/50/100 m) répétées et entrecoupées de temps de récupération (entre 10 et 30 s),  à vitesse régulière ou en variant d’intensité.
Un entraînement peut contenir une ou plusieurs séries de fractionné, en fonction de votre niveau et de leur longueur.
N'oubliez pas de couper par une petite partie récupération !

Exemples :
- 6 x 100 m en crawl, 30 secondes de récupération entre chaque. Un lent, un moyen, un rapide (2 fois de chaque en système de pyramide) ;
- 10 x 50 m, départ toutes les 1 min, la récupération dépend alors du temps pour faire le 50 m.

 

Pour faire votre take-off en surf, vous aurez besoin d'explosivité 

Cette phase est très courte dans la pratique du surf, mais elle est tellement importante... 
Ici, il vous faudra pouvoir déployer très rapidement une grande puissance et une grande intensité pour prendre la vague. Le tout, en gardant une certaine lucidité et un corps gainé pour vous lever.

Une partie du travail pour améliorer vos caractéristiques sur ces points sera réalisée via de la musculation : type pompes, abdos, flexions….
En natation, nous vous proposons de travailler votre explosivité sous forme de sprints, en intégrant ponctuellement l'utilisation de plaquettes.
Les exercices peuvent se présenter sous 2 formes : des séries de purs sprints ou des distances entrecoupées d’exercices de musculation au sol.

entrainement take off surf natation

Exemples :
- 8 x 25 m : 10 m à fond puis 15 m en souplesse, 20 s de récupération entre chaque ;
- 200 m fitness : à chaque 25 m, faites un exercice court de musculation au sol parmi : 5 pompes, 10 abdos, 5 tractions au bord avec le corps dans l’eau, 5 take-off, 5 flexions.
Attention : respectez toujours les règles de sécurité de la piscine ! Malheureusement, certaines piscines ne vous permettront pas ce type d'exercices hors bassin.

 

EXEMPLE D'UN ENTRAINEMENT COMPLET DE NATATION POUR AMÉLIORER SON SURF

 

Nous partons du principe que vous pourrez réaliser ces exercices dans des piscines municipales​ et que votre niveau de natation est dans la moyenne​ (maîtrise globale crawl / dos / brasse ). L’objectif est de faire un entraînement qui va améliorer les capacités nécessaires au surf tout en étant “ludique”, varié, pas trop compliqué techniquement, et facilement réalisable avec les contraintes d’une piscine municipale.

Temps de la séance (suivant votre niveau en natation) : 1 h -1 h 30 - 2 h (2000 m).

Échauffement :

  • 200 m - crawl (faible vitesse).
  • 100 m - battement de jambes + planche (planche tenue à bout de bras).

Première partie : (endurance générale) :

  • 3 * 200 m crawl - grande amplitude (chercher à glisser le plus possible). 20 / 30 secondes de repos entre les séries.

*Si cela est trop difficile : n’hésitez pas à prendre des palmes pour faciliter le travail (et muscler plus le bas du corps).

 

Deuxième partie : Musculation spécifique

Palmes (si possible courtes, type palme de bodyboard) et plaquette mains / avant-bras.

Bas du corps

  • 50 m chaise en battement de jambes (le dos bien droit, angle à 90 degrés entre épaules et les cuisses). C’est en marche arrière.

Pour durcir le travail, les mains sur la tête. Pour simplifier, bras de brasse inversés en plus des jambes.

Bas du corps et haut du corps

  • 50 m sur le ventre avec “câlins” (si possible avec plaquette de mains ou d’avant-bras pour durcir le travail).
  • 50 m amplitude maximum crawl (pousser le plus fort possible dans l’eau sur la fin du mouvement de crawl).
  • 50 m chaise avec dips* (triceps + cuisse).

*Extension des bras le long du corps.

Bas du corps et gainage total

  • Intervalle training cuisse + gainage : palmer à la verticalE 30 secondes à fond PUIS 30 secondes lentEMENT pendant 4 minutes (corps bien droit).
  • Intervalle training dips + gainage : chaise dos droit uniquement tenu par la force et la vitesse des dips alternéS. 30 secondes de travail / 15 secondes de repos - pendant 3 minutes.

Troisième partie : Travail en survitesse (sans palmeS)

  • 8 * 25 m crawl. Allure rapide mais pas sprint.
  • 2 x par 25 m : accélérer en tournant les bras le plus vite possible (possibilité de fermer les  mains pour limiter les appuis et tourner plus vite les bras). faire cette accélération sur quelques secondes : cela permet de simuler une accélération brutale de la rame comme dans une rame pré take-off.

Ce travail force à augmenter sa cadence de bras sans ralentir, ce qui représente un travail difficile mais qui est fort utile lorsque l’on veut pouvoir accélérer rapidement en ramant pour prendre une vague. 

Quatrième partie : Travail apnée

  • 200 m - crawl. Respiration 3 / 5 / 7 temps.
  • 200 m - crawl. 1 fois par 25 m - 1 roulade avant + enchaînement apnée dynamique battement dauphin (battement des deux jambes en ondulation du corps) de 8 m minimum + reprise de nage crawl avant de respirer (2 / 3 mouvements de crawl complets avant de respirer).
  • 100 m * 3. 25 m crawl polo rapide (crawl tête hors de l’eau et fixe, regard en avant, bien appuyé sur les jambes pour éviter de trop cambré) + 15 m d’apnée rapide + 10 m de crawl polo + 15 m d’apnée + 10 m de crawl polo + 15 m d’apnée + 10 m crawl polo.

Cinquième partie : retour au calme

  • 100 m au choix tranquille.
  • 150 m dos (oiseau). Poussée des deux bras en même temps sans sortir les mains / bras de l’eau.
  • Étirements du corps à sec (tout le corps).

COMBIEN D'ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE DOIS-JE FAIRE?

Schématiquement, si vous coupez complètement avec le surf en hiver, aller une fois par semaine à la piscine sera un minimum pour maintenir votre condition physique. 
Si vous trouvez la motivation pour nager 2 à 3 fois tout l'hiver, alors vous allez pouvoir progresser physiquement. Sans aucun doute, vous serez au top pour les vagues printanières !

 

Puis-je ramer avec mon surf en piscine ?  

Ne riez pas ! C'est possible dans quelques piscines !
Par exemple, si vous êtes dans la région bordelaise, le surf club de Mérignac propose des entraînements d'hiver en piscine qui mêlent travail de nage avec rame sur planche et travail des canards....

 

Entraînement complet de natation spécifique au surf coécrit avec R. Benoît, maître nageur sauveteur en Bretagne

Marie Salaün
Dialogue Leader | Surfeuse passionnée depuis 6 ans
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Bonjour,

Petite question sur l'entraînement "6 fois 100 mètres", il est indiqué un lent, un moyen et trois fois rapide, ça fait 5 longeurs,non ?

Merci pour l'article très intéressant.

Michael


Bonjour Michael,


Merci pour votre commentaire qui relève une coquille qui nous avait échappée ;).


En réalité, nous recommandons de répéter chaque rythme deux fois en suivant un système pyramidale.


Bon entraînement !


Malo - TRIBORD


Bonjour,


Je viens de trouver cet article qui a l'air très intéressant pour se mettre en forme avant la saison par contre, n'étant pas très familière avec les exercices de piscine,

- je ne vois pas comment réaliser l'exercice de la chaise dans l'eau (2ème partie), auriez-vous une vidéo?

- pareil pour l'interval training dips + gainage

- dans la partie 2, a quoi correspond le 50 sur le ventre avec "calins"?


Merci d'avance pour votre aide!


Bonjour Maelle,


Merci pour l'intérêt porté à cet entraînement et votre retour. J'actualise cet article dès que possible avec des photos et vidéos pour vous permettre de mieux visualiser les exercices.


Je vous souhaite un excellent weekend,


Marie - Dialogue Leader Surf


I loved the article, super complete and ideal for keeping shape.Good Surfing!!

Aloha!!

longboardrules.com

@pepolongboard


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